Hogyan biztosítható a jó alvás és a regenerálódás alvás közben?

Az alvás életünk egyik legfontosabb tevékenysége, amelyre sajnos nem fordítunk kellő figyelmet. Gyakran lemondunk róla a hosszabb nézési idő, a munka vagy a szórakozás kedvéért. Sajnos a nem hatékony alvás és az elégtelen pihenőidő akadályozza a mindennapi működést, és ennek hatásait annál erősebben érezzük, minél idősebbek leszünk. Az éjszakai regenerálódás során a központi idegrendszer aktivitása leáll. Fizikai szinten is megújul. Ahhoz, hogy az alvás reggelre jól érezzük magunkat, végig kell járni annak minden ciklusát. Milyen fontos az alvás a szervezet számára, és hogyan javíthatjuk a minőségét?

A jó alvás, avagy a szervezet teljes regenerálódása - mit érdemes tudni róla?

Sokak számára az alvás egy olyan pillanat, amikor egyszerűen csak távol vagyunk, és semmi lényeges nem történik. Ez a hozzáállás lehet az oka annak, hogy jó néhányan lemondanak a teljes pihenésről, és kevés figyelmet fordítanak rá. Ez nyilvánvalóan nagy hiba. Az alvás két fázisra osztható - NREM és REM fázisokra, amelyek egymást követik. A ciklus az éjszaka folyamán 4-5 alkalommal ismétlődik, átlagosan 90 percenként. Milyen hatással van az alvás az emberi szervezetre?

• Az NREM fázisban az agy csökkenti az egyes funkciók intenzitását, vagy akár teljesen le is kapcsolja azokat. A vérnyomás és a glükózfogyasztás is csökken ilyenkor. A szív sokkal lassabban dolgozik. Az NREM három alfázisra osztható tovább, amelyek közül az N3 a legfontosabb. A mélyalvás, ahogyan ezt az alfázist nevezik, hossza változó, de általában több tíz percig tart egy ciklus alatt. Rendkívül fontos, mivel ebben a szakaszban zajlik a regeneráció.
• Ezenkívül hozzájárul az immunitásunk fenntartásához.
• A REM-fázisban az agyunk nagyon aktív, a testünk pedig némileg kikapcsol. Ekkor következnek be az álmok. A megfelelő alváshoz is szükség van erre a fázisra, mivel ebben a fázisban emlékszünk a nap folyamán tanultakra. A test kikapcsolásával a nyaki és az ágyéki gerincoszlop feszültségét is fel tudjuk oldani. További jótékony hatás az anyagcsere lelassulása, a stresszhormonok termelődésének csökkenése és a növekedési hormon felszabadulása, ami felgyorsítja a sebgyógyulást és a szövetek újjáépülését. A REM-fázis nemcsak a megfelelő alvást biztosítja, hanem javítja a mentális közérzetünket is, mivel ebben a fázisban dolgozzuk fel a nehéz eseményeket.

Mi befolyásolja a hatékony alvást?

Az alváshigiénia olyan elvekről és szokásokról szól, amelyek hozzájárulnak a jó minőségű éjszakai pihenéshez és az általános egészséghez. A gondoskodással mind a mentális, mind a fizikai jólétet élvezhetjük. Az alvás minőségét több tényező befolyásolja, többek között az alvás hossza, mélysége, az, hogy az alvási fázis megszakad-e és hányszor, a légzésünk módja és az általános komfortérzetünk. Mit érdemes tudni erről a témáról?

• Ami az alvásórák számát illeti, ez nagymértékben életkorfüggő. A csecsemők és a tinédzserek igénylik a legtöbb alvást. A felnőtteknek négy és 10 óra között lehet szükségük, míg az időseknek hat óra körül van szükségük. Az ébrenlét sokkal gyakoribb az idősebbeknél. A felnőttek átlagos hossza 7 óra.
• Végső soron minden az egyéni szükségletektől függ, de arra kell törekedni, hogy minden nap ugyanannyit aludjon.
• A hatékony alvás nagyban függ a hatékonyságtól. Ez azt jelenti, hogy mennyi időt töltünk ténylegesen az ágyban alvással.
• Ahhoz, hogy jó minőségű alvásról beszélhessünk, a hatékonyságnak 85% körül kell lennie.
• A teljes regenerálódás és jó közérzet érdekében rendkívül fontos, hogy ragaszkodjunk a lefekvés és a felkelés következetes időpontjához. Ha ezt a ritmust sikerül betartanunk, akkor képesek leszünk szabályozni a biológiai óránkat. Ugyanakkor az elalvással és az ébredéssel sem lesznek nagyobb problémáink. Az egyik leggyakoribb hiba, hogy a munkanapokon ragaszkodunk a kötött időbeosztáshoz, hétvégén pedig sokáig alszunk, ami késői lefekvéssel párosul. Sajnos így megzavarjuk a napi ritmusunkat, így hétfőn reggel nehezen kelünk fel, vasárnap este pedig képtelenek vagyunk elaludni.

Azok az emberek, akik gondoskodnak a megfelelő pihenésről és betartják a rendszeres időbeosztást, kevésbé álmosak napközben. Ugyanakkor az energiaszintjük egész nap meglehetősen magas, és nem okoz nekik gondot az extra tevékenységek végzése. Az emberi szervezet kedveli a rendszerességet. Ha a biológiai ritmus megfelelően szabályozott, az pozitív hatással van az anyagcserére, a hormonok kiválasztására és az általános egészségi állapotra.

Hogyan javítható az alvás? Bevált módszerek mindenki számára

Amint láthatja, az alvás fontossága a szervezet számára abszolút döntő fontosságú. Érdemes azt is hozzátenni, hogy ha sikeresen regenerálódtunk az éjszaka folyamán, akkor napközben jobban meg tudunk birkózni a stresszel (ehhez a Biolab kínálatából nyugtató készítményeket is ajánlunk). További előnye a jó koncentráció, a kiváló hangulat, az alacsonyabb megbetegedési kockázat és az érzelmek jobb kezelése. A mély alvás hiánya a túlsúly és az elhízás egyik oka. Ez összefügg a fokozott éhségérzettel és a feldolgozott élelmiszerek, különösen az édességek iránti étvágytalansággal. Ha az alvásunk egészséges és hatékony, nagyobb valószínűséggel tartjuk meg az egészséges testsúlyt. Emellett lelassítjuk a szervezet öregedését, és csökkentjük a szívroham és a stroke kockázatát. Hogyan javítsuk az alvást?

• Nagyon fontos, hogy lefekvés előtt legalább 2 órával kerüljük a kék fénynek való kitettséget. Ez azt jelenti, hogy lefekvés előtt már nem szabad tévézni, számítógép előtt dolgozni vagy telefonálni. A kék fény ugyanis serkenti agyunk működését. Emiatt nem tudunk este megnyugodni és a kívánt időpontban elaludni. A kék fény a melatonin kiválasztását is zavarja.
• Sokkal jobb megoldás, ha könyvet olvasunk, relaxáló fürdőt veszünk, gyengéden jógázunk vagy meditálunk.
• A megfelelő alváshigiénia érdekében érdemes kellemes esti rituálékat kialakítani, amelyek ellazítanak minket. A lefekvés előtti utolsó óráknak békésnek kell lenniük. A sokáig tartó munka, egy kihívást jelentő és izgalmas tévésorozat nézése vagy az intenzív fizikai aktivitás megnehezítheti az elalvást, mivel az idegrendszerünk erősen ingerült. Ilyen helyzetekben kiválóak a nyugtató hatású gyógynövények vagy étrend-kiegészítők. Mit szedjünk az elalváshoz? Különösen az Ashwagandha jó megoldás.
• Olvassa el cikkünket erről a figyelemre méltó növényről és értékes tulajdonságairól (link a cikkhez).
• Aki azon gondolkodik, hogyan növelheti mélyalvását, ne feledje, hogy a hatékony pihenés egyik legnagyobb ellensége az alkohol. Sajnos gyakran hirdetik, mint az elalvás megkönnyítésének eszközét. Bár egyeseknél valóban működhet így, a gyakorlatban az alvás sokkal sekélyebb, és ezért kevésbé hatékony. Alkoholfogyasztás után gyakrabban ébredünk fel az éjszaka folyamán, és nem regenerálódunk kellőképpen. Ezért másnap alváshiányosnak érezzük magunkat.
• A gyakori esti alkoholfogyasztás a legrövidebb út az alvászavarokhoz.
• Hogyan növelhető a mély alvás? A már említett rendszeres életmód mellett érdemes gondoskodni arról, hogy napközben is aktívak legyünk. Különösen a szabadban való mozgás ajánlott. Ez csökkenti a stresszt és javítja az egyes rendszerek működését. Az esti testmozgást azonban kerülni kell, mivel az túlstimulál.

Hogyan javítható még az alvás minősége?

Azok, akiknek alvászavarokkal vannak problémáik, speciális gyógymódokhoz nyúlhatnak. A Biolab olyan alváskészítményeket kínál, amelyek előidézik a mélyalvási fázist, segítenek normalizálni a napi ritmust és nyugtató hatásúak. Sokan kíváncsiak arra, hogy lefekvés előtt lehet-e magnéziumot szedni. A válasz erre a kérdésre igen, mivel a magnézium képes ellensúlyozni a stresszreakció hatásait. Az idegrendszerre gyakorolt támogató hatása segít visszanyerni az elveszett egyensúlyt és csökkenti a feszültséget, beleértve az izomfeszültséget is.

A késő esti túlevés szintén az egyik olyan tényező, amely alvászavarokat okozhat. Az utolsó étkezést lefekvés előtt 2-3 órával ajánlott elfogyasztani. Emellett este ne fogyasszon koffeintartalmú vagy egyéb stimuláló hatású italokat. Remek megoldás, amit már az ágyban fekve is kipróbálhatunk, a relaxációs technikák vagy a meditáció. Különösen ajánlott a Schultz-féle autogén tréning és a Jacobson-féle relaxáció. Ügyeljünk arra is, hogy a hálószoba jól szellőztetett legyen, a matrac kényelmes, a szoba sötét, a hőmérséklet pedig optimális, 19-22 Celsius-fok. Érdemes arra is gondolni, hogy ha az elalvási és ébredési problémák hosszú időn keresztül fennállnak, és nem tudjuk azokat saját magunk orvosolni, akkor orvoshoz kell fordulni.