Diéta a tömeghez

Az izomtömeg építése hosszú távú folyamat, amely megfelelő étrendre való átállást igényel. Az intenzív súlyzós edzés szintén szerves részét képezi ennek a folyamatnak. Ha izmot szeretne építeni, kalóriatöbbletre kell fogadnia, ami azt jelenti, hogy a napi kalóriaszükségleténél többet kell ennie. Természetesen a testsúlynövelő étrend nem jelenti azt, hogy üres kalóriákat kell enni. Ahhoz, hogy felépítse a fizikumát és jó feltételeket biztosítson az izmoknak a növekedéshez, magas tápértékű termékekre kell támaszkodnia. Ez lehetővé teszi számukra a gyorsabb regenerálódást. Hogyan kell táplálkozniuk azoknak, akik növelni akarják az izomtömeget?

Mit kell enni az izomtömegért? A legfontosabb szabályok

Az ilyen étrend fő célja az izomnövekedés. Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, biztosítani kell a szervezet számára azokat az összetevőket, amelyek elengedhetetlenek ehhez a folyamathoz. Az első és legfontosabb szabály a kalóriatöbblet létrehozása. Ez azt jelenti, hogy a szükségleteinknél többet kell ennünk. Azok, akik nem tudják, hogy mennyi kalória lesz megfelelő, használhatják az interneten található ingyenes kalkulátorokat. Általában 500 kcal kalóriamennyiség többlet elegendő. Ha az ilyen étrendet megfelelő edzéssel egészítjük ki, az energiafelesleg vázizomzat formájában fog lerakódni. Az ajánlás egyszerűnek tűnik, elvégre csak többet kell ennünk. A gyakorlatban ez egyáltalán nem olyan egyszerű, mint gondolnánk. Ha az izomtömegért készült termékek csak több kalóriát biztosítanak számunkra, de nem tartalmaznak túl sok tápanyagot, fennáll a veszélye, hogy izomtömeg helyett a testzsírszintünk fog növekedni.

A tömegért folytatott diéta a kezdeti szakaszban vízfelhalmozódást eredményezhet a szervezetben. Ez felpumpált izmokban nyilvánul meg, amelyek azonban a kalóriák csökkentésével gyorsan leépülnek. Mint látható, a táplálkozást megfelelően meg kell tervezni. Azok, akik bizonytalanok abban, hogy milyen legyen a menüjük, tanácsot kérhetnek egy személyi edzőtől vagy táplálkozási szakembertől. Az étkezések számát illetően nincs egyetlen helyes megoldás. A legjobb, ha a saját preferenciáinkhoz és a bevitt kalóriák számához igazítjuk. Az étkezések közötti szünetek nem lehetnek 3-4 óránál hosszabbak. Ellenkező esetben fennáll a katabolikus folyamatok felerősödésének veszélye. Az izomépítés során a testsúlynak havonta 0,5-1 kg-mal kell növekednie. Fontos megjegyezni, hogy a túl nagy kalóriatöbblet zsírfelhalmozódást eredményez.

Milyen tápanyagokat kell tartalmaznia a tömegnövelő ételeknek?

Mint már említettük, az izomtömegre szánt termékeknek táplálkozási szempontból értékesnek kell lenniük. Az izomnövekedés és -regeneráció legfontosabb összetevője a fehérje, mivel ez felelős az anabolikus folyamatokért. A kielégítő eredmények elérése érdekében a bevitelét napi 1,6-2,2 grammról kell növelni testsúlykilogrammonként. A legjobb fehérjeforrások a hús, a tejtermékek és a tojás. Sokan fordulnak a fehérje-kiegészítőkhöz is, mivel ezek viszonylag kis adagban nagy mennyiséget tartalmaznak az összetevőből. Fontos, hogy olyan termékeket válasszunk, amelyek jó minőségű fehérjét tartalmaznak. Célszerű az edzést követő két órán belül nagy mennyiségű összetevőt tartalmazó étkezést fogyasztani, mivel ez felgyorsítja az izomfehérjék növekedését és regenerálódását, emellett csökkenti az izomkárosodás kockázatát. Ezenkívül hozzájárul a hormonális egyensúly fenntartásához. Ideális esetben az edzés utáni étkezésnek körülbelül 20-40 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

A szénhidrátok szintén nagyon fontos összetevők, és a kalóriák 40-60%-át kell kitenniük. Ezek a szervezet fő energiaforrása, és elengedhetetlenek az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Emellett lehetővé teszik az izomglikogén feltöltését, ami a szervezet edzéskapacitásának javulásában nyilvánul meg. A legjobb, ha a szénhidrátokat fehérjével kombináljuk. Ez felgyorsítja a glikogénszintézist, csökkenti az izomkárosodást és felgyorsítja az edzéshez való alkalmazkodást. A súlyzós edzés étrendjében magas teljesítményű edzés esetén 4-7 gramm szénhidrátot célszerű fogyasztani testsúlykilogrammonként, amatőr edzés esetén pedig 4-5 grammot. A legjobb szénhidrátforrások elsősorban a zabpehely, a zabpehely, a tésztafélék, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és a hüvelyesek. A zöldségek különösen fontosak, mivel sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Naponta körülbelül 400 gramm ajánlott.

A súlygyarapodásra szánt ételeknek esszenciális zsírsavakat is tartalmazniuk kell, mivel ezek nagyon fontos energiaforrást jelentenek. A zsíroknak a teljes energiaszükséglet körülbelül 25-30%-át kell kitenniük. Természetesen az úgynevezett egészséges zsírokról van szó, amelyek a halakban, diófélékben, magvakban, növényi olajokban és avokádóban találhatók. Ezen a ponton érdemes megemlíteni a csaló étkezéseknek nevezett étkezések káros voltát. Azok az emberek, akik kizárólag a kalóriatöbblet elérésére koncentrálnak, gyakran nyúlnak a gyorsételekhez. Bár ezek lehetővé teszik, hogy több kalóriát vigyünk be, a gyakorlatban nem tesznek jót az izomtömegnek, mivel sok káros zsírsavat tartalmaznak. Ezek viszont emelik a "rossz koleszterin", az LDL szintjét, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Tömegnövelő diéta - mikor érdemes táplálékkiegészítőket szedni?

Akik azon gondolkodnak, hogy mit egyenek az izomtömegért, azoknak segíthetnek a táplálékkiegészítők. A legtöbb edző ember a fehérje-kiegészítőkhöz nyúl, de a kreatin is nagyon népszerű. Az ilyen készítmények anabolikus hatásúak és támogatják a fehérjeszintézis folyamatát. Hosszú távon növelhetik az állóképességet és a gyorsaságot, és felgyorsíthatják az izomnövekedést. A tömegnövelő étrendet ki kell egészíteni D-vitamin- és magnézium-kiegészítőkkel. Ezek a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen összetevők. A magnézium iránti igény az edzés intenzitásával nő. A D-vitaminhiány viszont gyakori.

Azok, akik szeretnék javítani edzésük hatékonyságát, az edzés előtti táplálékkiegészítőkhöz is fordulhatnak. Az ilyen típusú készítmények növelik az edzés közbeni energia- és stimulációs szintet. Ennek eredményeképpen nagyobb súlyokkal nagyobb számú ismétlés végezhető. Ezenkívül növelhető az erő és az állóképesség. Mennyi időbe telik az izomtömeg felépítése? Azok, akik odafigyelnek az étrendre és az edzésre, 6. hónap és 1. év között kielégítő eredményeket érhetnek el.