Hogyan növelhető a tesztoszteronszint?

A tesztoszteron az egyik legfontosabb férfi hormon, amely számos funkcióért felelős a szervezetben. Többek között befolyásolja az izomtömeget, a hangulatot, az önbizalmat, a csontsűrűséget és a nemi vágyat. Azoknak az embereknek, akiknek túl alacsony a tesztoszteronszintje, gyakran gondjaik vannak a libidóval és az erekcióval. Emellett magasabb testzsírszintet észlelnek. A túl kevés hormon a hangulat romlását is jelenti. Apátiát, fáradtságot, idegességet tapasztalhatunk, emellett koncentrációs problémákat is. Hosszú távon még a csontok gyengülése és az immunitás csökkenése is jelentkezik. Hogyan növelhető ennek a hormonnak a szintje?

Mit kell tudni a tesztoszteronról?

Azoknak, akiknél felmerül a gyanú, hogy alacsony a szintjük, és a fent leírt tüneteket tapasztalják, érdemes elvégeztetniük egy tesztoszteronvizsgálatot. Segít megállapítani, hogy van-e endokrin zavar a nemi hormonokban. A vizsgálatot vénás vérrel, éhgyomorra végzik. Érdemes szem előtt tartani, hogy a kóros értékek különböző betegségek meglétére utalhatnak. Gyakran fordul elő hipogonadizmus, ami a herék rendellenes működésére utal. Okai különbözőek lehetnek, de a következmények közé tartozik a meddőség. Ha a tesztoszteronszint túl alacsony, azt az úgynevezett metabolikus szindróma is okozhatja. Ez leggyakrabban az elhízott embereket érinti, olyan problémákkal, mint a magas vérnyomás, a vér magas zsírsavszintje, az inzulinrezisztencia és a rossz glükóztolerancia. Érdemes azt is megjegyezni, hogy a tesztoszteronra negatívan hat a dohányzás és az alkoholfogyasztás.

Becslések szerint jelenleg a 45 év feletti férfiak 13%-a szenved hiányt ebben a hormonban. A legtöbb esetben ez az egészségtelen életmód (étrend és elégtelen fizikai aktivitás), a stressz és a megfelelő alvás hiánya miatt következik be. Természetes, hogy a tesztoszteronszint az életkor előrehaladtával csökken, de az alacsony értékek inkább az időseknél, a betegeknél és az elhízottaknál fordulnak elő. Ez azt jelenti, hogy ha gondoskodni szeretne a hormonháztartásáról, kulcsfontosságú, hogy megvizsgálja jelenlegi szokásait.

Edzés a magasabb tesztoszteronszintért

A hormonszint növelésének egyik legjobb módja a fizikai aktivitás. Azok az emberek, akik hetente 2-3 alkalommal legalább néhány tíz percet edzenek, szabályozzák a hormonháztartásukat. Amikor testmozgásnak tesszük ki a szervezetet, arra kényszerítjük, hogy több tesztoszteront termeljen. Természetesen sok múlik azon, hogy milyen sportot űzünk. Mely gyakorlatok teljesítenek a legjobban? Úgy tűnik, hogy az erőnléti (anaerob) edzés kiváló eredményeket produkál. Célszerű rövid, de intenzív edzést választani. Különösen a gyors rángású izomrostokat kell bevonni, mert így tudjuk a leginkább növelni a tesztoszterontermelést. A legjobb, ha alacsony ismétlésszámmal, de nagy súllyal végezzük. Ez a kombináció nagy hatással van a férfi hormonrendszerre.

Akiknek volt tesztoszteronvizsgálatuk, és szeretnék természetes úton növelni a tesztoszteronszintjüket, azoknak különösen az összetett, vagyis a több ízületből álló tevékenységekre kell összpontosítaniuk. Ezek nagyon hatékonyak, mert egyszerre több izmot is igénybe vesznek. Ezért érdemes olyan gyakorlatokat végezni, mint a guggolás, a súlyzós húzódzkodás, a súlyzós vagy súlyzós evezés vagy a fekvenyomás. A nagy súlyokkal végzett rendszeres edzés serkenti a szervezetet a tesztoszteron termelésére. Ebből a szempontból sokkal jobban teljesítenek, mint azok a gyakorlatok, amelyek csak egy izomrész aktiválásával járnak. Ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy az olyan fitnesz jellegű sportágak, mint a hosszútávfutás, a kerékpározás vagy a tenisz nem gyakorolnak különösebb hatást a tesztoszterontermelésre.

Hogyan kell kinéznie egy tesztoszteron-növelő étrendnek?

A kirakós másik fontos darabja az étrend. Az egészséges zsírokban gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű étrend működik a legjobban. A napi menünek tartalmaznia kell a tenger gyümölcseit, olívaolajat, tojást, dióféléket, magvakat, kókuszolajat és vajat. Miért kulcsfontosságú a magas glikémiás indexű szénhidrátok kerülése? Mert ezek a tesztoszteront ösztrogénné alakíthatják át. Ezenkívül az ilyen étrendnek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagnak kell lennie. A fogyókúrázóknak nem szabad elfelejteniük, hogy a tartós kalóriadeficit csökkentheti a tesztoszteronszintet. A legbiztonságosabb, ha a szükségesnél 10-20%-kal alacsonyabb szinten tartják.

Ami a konkrét tápanyagokat illeti, megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. A fizikailag aktív embereknek testsúlykilogrammonként 1,5-2 g-ot kellene bevinniük. Az állati eredetű fehérje a legjobb, mivel az könnyen felszívódik a szervezetben és teljes aminosavprofillal rendelkezik. Ez segít a tesztoszteronszint növelésében. A hús mellett a tejtermékek és a tojás is jó választás. Az egyik gyakori hiba a zsír túlzott korlátozása. Ez sajnos alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezet. Ennek az összetevőnek a napi szükséglet kb. 30%-át kell fedeznie, de itt a halakból, diófélékből, növényi olajokból és magvakból származó egészséges zsírokról beszélünk. Ha szénhidrátokról van szó, akkor a teljes kiőrlésű termékekhez, zöldségekhez, gyümölcsökhöz, zabpehelyhez, gabonafélékhez és rizshez nyúljunk.

Tesztoszteron-kiegészítők

Akik kíváncsiak arra, hogy milyen kiegészítők növelik a tesztoszteronszintet, azok a D-vitamint, magnéziumot, B6-vitamint és cinket tartalmazó kiegészítőkhöz nyúlhatnak. A D-vitamin pótlása egész évben tanácsos. Ennek az összetevőnek a hiánya csökkenti a hormon termelését, és ezt követően csökkenti a vérben lévő koncentrációját. Ami a cinket illeti, az alacsony szint a libidó csökkenését eredményezheti. A magnézium szintén fontos elem, mivel szabályozza az idegrendszert és optimalizálja a tesztoszteron kiválasztását. A B6-vitamin viszont a szervezet regenerációs folyamataiért felelős. Egyesek úgynevezett erősítőket használnak a hormonszint növelésére. Jól működnek a ginzenget, DAA-t (d-aszparaginsavat) vagy görögszénát tartalmazó készítmények.

A fent említett tényezőkön kívül a tesztoszteronszintet nagyban befolyásolja a nap ritmusa. Ha növelni szeretné a tesztoszteronszintet, gondoskodnia kell arról, hogy meghatározott időben étkezzen és rendszeresen aludjon. Ajánlott továbbá az alkohol és a stressz korlátozása, valamint az egészséges testsúly fenntartása.