Mit együnk csökkentéskor?

A csökkentő diéta az energiaellátás korlátozásával jár. Olyan emberek számára készült, akik túlsúlyt szeretnének leadni és megszabadulni a felesleges testzsírtól. A fogyás alapja egy jól megtervezett menü. Sajnos sokan sok hibát követnek el ebben a szakaszban, beleértve az elfogyasztott ételek típusát és az étkezések számát. Ez azt eredményezi, hogy rövid idő után feladják a diétát, és visszatérnek a régi szokásokhoz. Hogyan közelítsük meg a témát frontálisan, és milyen táplálkozási szabályokat kövessünk?

Sikeres csökkentés - a diéta nem minden

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl sok étrendi korlátozást vezetünk be. Ennek eredményeképpen a diétáink jellemzően eliminációs jellegűek. Sokan lemondanak kedvenc ételeikről és összetevőikről az egészségesnek tartott termékek javára. Az étrendi ismeretek hiánya miatt egyesek teljesen lemondanak a zsírok, sőt néha még a szénhidrátok fogyasztásáról is. Sajnos ez a megközelítés veszélyes az egészségünkre, mivel a hiányállapotok, a hangulat és a hangulat romlása, valamint a hormonális zavarok kialakulásának nagy kockázatával jár. Nőknél akár a menstruáció elmaradásával is végződhet. Ráadásul ez a legrövidebb út az evészavarok kialakulásához. A csökkentés nem lehet túl gyors. Feltételezhetően hetente körülbelül 0,5-1 kg testsúlyt kell leadni. Sajnos a gyors eredmények iránti vágy az, ami miatt irracionálisan cselekszünk, és ennek következtében ártunk magunknak.

Ez a megközelítés általában a diéta elhagyásához és a jojó-effektushoz vezet. Ráadásul azok, akik irreális célokat tűznek ki maguk elé, úgy érzik, hogy állandóan valamilyen diétán vannak, és a fogyás nem nekik való. Egy másik hiba a 100% vagy semmi megközelítés. Az így cselekvő emberek a termékeket megengedett és tiltott termékekre osztják fel. Elég egy részleges eltérés a diétától, például egy tábla csokoládé elfogyasztása, és máris felhagynak az egész tervvel. Fontos figyelembe venni, hogy a csökkentő diétát nem mindig lehet teljes mértékben betartani. Elég, ha elfogy egy szükséges termék a boltban, meghívást kapunk egy családi vacsorára, esküvőre vagy étterembe. Eközben az ilyen lehetőségekről való lemondás frusztrációt okoz, és úgy érezzük, hogy az ételek uralják az egész életünket. Sokkal jobb megoldás a rugalmas megközelítés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy élvezzük a mindennapokat, miközben elérjük céljainkat.

A csökkentő étrend - a fő elvek

Az egészséges fogyás legfontosabb alapelvei nem bonyolultak. Az alap a kalóriadeficit kialakítása. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk. Emiatt a testmozgás nagyon fontos a fogyókúra során, mivel így több energiát használhatunk fel. A kielégítő eredmények eléréséhez általában elegendő 500-1000 kcal-val csökkenteni a kalóriákat. Kalóriaszükséglet-kalkulátort is használhat, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. A kalkulátorok figyelembe veszik az egyén életkorát, magasságát és nemét, valamint fizikai aktivitásának szintjét is.

Fontos odafigyelni az étkezések rendszerességére, hogy ne érezze magát éhesnek. Az étkezések száma az Ön preferenciáihoz és életmódjához igazítható. A három étkezést csökkentő diéta jól működik, de semmi sem akadályozza meg, hogy négy vagy öt étkezést fogyasszon. A lényeg, hogy tartsa be a napi kalóriamennyiséget, és viszonylag egyenletes időközönként egyenletesen étkezzen. A csökkentés nagyon fontos része a feldolgozott élelmiszerek kiiktatása és az édességek korlátozása. Ezek rendkívül kalóriadúsak és egészségtelenek is. Természetesen fejben kell megközelíteni a dolgot, és nem szabad 100%-ban lemondani a kedvenc édességeidről. Egy egész csokoládé helyett azonban érdemes néhány kockára vagy egy tábla csokoládéra korlátoznia magát. A fogyni vágyóknak arra is ügyelniük kell, hogy növeljék a rostok arányát az étrendjükben. Ez ugyanis hosszabb ideig tartja a jóllakottság érzését. Ha edzeni szándékozik, növelheti a fehérje arányát az étrendjében 1,2-1,6 g/testsúlykilogrammra.

Egészséges fogyókúra - mit egyél, hogy elérd az általad megálmodott eredményeket?

A redukció egyáltalán nem arról szól, hogy bizonyos termékeket ki kell iktatni. Éppen ellenkezőleg, étkezésünknek változatosnak kell lennie. Különösen a zöldségek nem hiányozhatnak. Alacsony kalóriatartalmúak, egészségesek és tartalmasabbá teszik az ételeket. Ez azt jelenti, hogy gyorsan tudunk enni. Emellett rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Ami a gyümölcsöket illeti, azokat is be kell iktatni az étrendünkbe, de mértékkel. Érdemes szem előtt tartani, hogy sok cukrot tartalmaznak, különösen az aszalt változat. A legjobb, ha az olyan bogyós gyümölcsökhöz nyúlunk, mint a málna, az áfonya vagy az eper.

A csökkentő étrend kulcseleme a fehérje. A fehérjének köszönhetően vagyunk képesek fenntartani az izomtömeget. A legjobb választás a sovány baromfihús és ezen kívül a hüvelyesek. A napi menü tartalmazzon továbbá tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és dióféléket. Az utóbbi cikk esetében azonban ne essünk túlzásokba a mennyiséggel, hiszen minden diófajta kalóriadús. A maximum egy maréknyi lehet.

Szénhidrátok és zsírok a csökkentő étrendben

A szervezetnek minden tápanyagra szüksége van, ezért a szénhidrátokat és a zsírokat soha nem szabad kihagyni. Az előbbieknek az étrendünk körülbelül 45-50%-át kell kitenniük. A legjobb, ha a teljes kiőrlésű termékekhez és a barna rizshez nyúlunk. A fehér kenyeret vagy a szupermarketekben kapható kenyeret érdemes rozskenyérrel helyettesíteni. Ami a zsírokat illeti, csökkentő étrendünket avokádóval, hallal, magvakkal és a már említett diófélékkel gazdagítsuk. Saláták készítésekor jó minőségű olíva- vagy lenmagolajon alapuló öntetet készíthetünk. Ne essünk azonban túlzásokba a mennyiséggel, 1 evőkanál teljesen elegendő. Az egészséges zsírok értékes forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek pozitív hatással vannak a szív és az agy egészségére.

Érdemes észben tartani, hogy a siker kulcsa a kalóriaszabályozás. Ha tudja, hogy az adott napon étterembe kell mennie, akkor fogyasszon kisebb ebédet, vagy végezzen hosszabb edzést, ami több kalóriát éget el. Az elegendő vízfogyasztás szintén fontos kiegészítője a fogyókúrás étrendnek. Azok, akiknek a túlzott sóvárgással vannak problémáik, kipróbálhatják a táplálékkiegészítőket is. Többek között az 5-HTP és a szinefrin jól fog működni.