Az izomtömeg építése, hogyan lehet növelni az izomtömeget?

Az izomtömeg építése az erőnléti edzők egyik fő célja. Ez nemcsak egy bizonyos testalkat elérésének vágyával függ össze, hanem az erő növelésének és az általános teljesítmény javításának céljával is. Az izomépítés folyamata időt és elkötelezettséget igényel. A megfelelő étrend és az erőnléti edzés kombinációját foglalja magában. Szisztematikus munkára van szükség ahhoz, hogy élvezhesse az álmai által megálmodott eredményeket. Érdemes tudni, hogy a sovány testtömeg építésére való képességünket bizonyos mértékig befolyásolja a genetikánk. Vannak, akik gyorsabban reagálnak az edzésre, ami a II-es típusú, gyors zsugorodású rostok nagyobb számának köszönhető. Másrészt azoknak, akiknél túlsúlyban vannak a lassú összehúzódású I-es típusú rostok, több erőfeszítést kell tenniük a kielégítő eredmények eléréséhez. Mit szedjünk az izomnövekedéshez?

Hogyan néz ki az izomtömeg építése?

Fontos szem előtt tartani, hogy ugyanaz az étrend és edzésterv több embernél teljesen eltérő eredményeket hozhat. Ez a már említett I. és II. típusú rostokkal függ össze. Sajnos a lassú összehúzódású rostokat nem lehet gyors összehúzódásúvá alakítani. Az izomtömeg-gyarapodást a hormonháztartás is befolyásolja. A pajzsmirigybetegséggel küzdő emberek például nehezen tudnak izomtömeget építeni és testzsírt veszíteni. Ezért, ha komolyan el akarsz kezdeni dolgozni az alakodon, foglalkoznod kell a hormonális szabályozással.

Izomnövekedés - fogadj a fehérjére

Hogyan építhetsz izomtömeget? A fehérjeellátás abszolút kulcsfontosságú. Izmaink 70%-ban vízből és körülbelül 25%-ban fehérjéből állnak. Nagy részük elágazó láncú aminosavakból (BCAA) áll, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak az izomépítésben. Következésképpen, ha növekedni akarunk, rengeteg fehérjét kell biztosítani. Milyen értékekről beszélünk? Az ajánlott érték 1,8-2 g/testsúlykilogramm között van. A fehérjét leginkább az étrenddel lehet biztosítani, de nagyon hasznosak a fehérjekiegészítők is, amelyeket például a turmixokhoz és a reggelikhez adhatunk. Javasoljuk, hogy olvassa el cikkünket arról, hogy miért és mikor érdemes étrend-kiegészítőket és táplálékkiegészítőket használni (link a cikkhez). Ott részletes információkat talál a fehérjekiegészítőkről és azok tulajdonságairól.

Hogyan tornázzak az izomtömegért?

A második építőelem és a gyors izomnövekedés elérésének módja az erőnléti edzés. Ennek intenzitása azonban kulcsfontosságú. Az edzésnek olyan ingert kell nyújtania, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Csak így biztosíthatók optimális feltételek az izomnövekedéshez. Ez azt jelenti, hogy az izmok kihasználása az edzés során az állóképességük határához közel kell, hogy legyen. Egy adott gyakorlat utolsó sorozata során meg kell közelítenünk az izom maximális kapacitását. Ezt a jelenséget nevezzük izomcsökkenésnek. Honnan tudjuk, hogy mikor értük el ezt a pontot? Az utolsó ismétlésnél már jelentős nehézségeinknek kell lenniük a technikailag helyes végrehajtással.

Érdemes megjegyezni, hogy nem szükséges, hogy csak az izomcsökkenésig jussunk el. A gyors izomcsökkenést jobban befolyásolja, ha az adott sorozatot befejezzük, mielőtt végrehajtanánk azt az egy-két ismétlést, ami a határérték elérését eredményezné. Ha úgy érezzük, hogy több ismétlésre is képesek vagyunk, az azt jelenti, hogy az edzés túl könnyű, és nem fog kielégítő eredményt hozni.

Hogyan lehet izmot építeni? További információk az edzésről

A legjobb megközelítés a mérsékelt ismétlésszám - 6 és 10 közötti - végrehajtása. A súly megfelelő megválasztása is fontos. Egy másik stratégia az, hogy több ismétlést végezzen kevesebb súllyal. Ez különösen akkor ésszerű, ha otthon tervezi az izomépítést, és nem számíthat segítségre. Sajnos ez a megközelítés kevésbé hatékony, mivel nem biztosít számunkra elegendő progressziót. Ráadásul nehezebb felismerni, hogy mikor közeledünk az izomösszeomláshoz. Fennáll a veszélye annak is, hogy a fizikai fáradtság hamarabb beáll, mint a kimerültség. A nagy terheléssel és kis ismétlésszámmal végzett edzés az, ami izmot épít. Ugyanakkor hatékony módja az erő növelésének. A fejlődés úgy következik be, ahogy egyre több súlyt adunk hozzá. Ekkor új ingereket adunk a testnek, és arra kényszerítjük, hogy alkalmazkodjon.

Azoknak, akik azon gondolkodnak, hogyan lehet izomtömeget csinálni, nem szabad elfelejteniük, hogy rendszeresen végezzék az edzéseket. Kezdőknek heti 4 alkalommal ajánlott. A középhaladók heti 2-3 alkalomra csökkenthetik a gyakoriságot. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését, és szükség esetén módosítsa a tervet. Lehet, hogy úgy találja, hogy nagyobb súlyt kell választania, vagy növelnie kell az ismétlésszámot bizonyos izomcsoportok esetében. Egy másik szempont a gyakorlatok típusa. A több ízületet érintő gyakorlatok működnek a legjobban, mivel ezek minden egyes izomcsoportot stimulálnak. Ezáltal gyorsabban tudunk tömeget építeni.

Izomtömeg-gyarapító étrend - általános irányelvek

Sokan szeretnék az izomtömeg építését a testzsír csökkentésével kombinálni. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez nem lehetséges. Az izomépítéshez pozitív energiamérlegre van szükség. Ezért a zsírcsökkentés nem jöhet szóba. Ezért meg kell fontolni, hogy mi az, ami számunkra mindenkor prioritást élvez. Azok, akik a súlyfelesleg leadását tartják elsődlegesnek, érdemes megnézni a Biolab által kínált zsírégető készítményeket. Hogyan építhetek izmot diétával?

• A kulcskérdés a meglehetősen nagy kalóriatöbblet biztosítása. Feltételezhető, hogy az izomépítés során havonta 0,5-1 kg-mal kell növelni a testsúlyunkat. A kalóriatöbblet mértékének megbecsléséhez fontos ismerni a teljes kalóriaszükségletet.
• A túl magas kalóriabevitel nem biztosít kielégítő eredményt, hanem csak zsírfelhalmozódáshoz vezet.
• A már említett fehérje nem hiányozhat az étrendből. Ez felelős a szervezet anabolikus folyamataiért. Fontos, hogy a fehérje jó minőségű legyen. Legfeljebb 2 órával az edzés után ajánlott fogyasztani. Így felgyorsíthatjuk az izomfehérjék növekedését, csökkenthetjük az izomkárosodás kockázatát, felgyorsíthatjuk az izomregenerációt és biztosíthatjuk a hormonális egyensúlyt.
• Az edzés utáni étkezésben ajánlott fehérje mennyisége 20-40 g.
• Azoknak, akik azon gondolkodnak, hogyan lehet növelni az izomtömeget, a megfelelő szénhidrátellátásról sem szabad megfeledkezniük. Ezek a fő energiaforrást jelentik az edzés során, és szerepelniük kell a sportoló étrendjében. A szénhidrátoknak a kalóriák 40-60%-át kell kitenniük. Nekik köszönhetően az izmok glikogénje feltölthető, ami javítja a szervezet edzéskapacitását. A legjobb eredményeket akkor érhetjük el, ha a szénhidrátokat fehérjével kombináljuk.
• Ezáltal felgyorsul a glikogénszintézis, enyhül az izomkárosodás és felgyorsul az edzéshez való alkalmazkodás.
• Ami az étkezések számát illeti, azt a preferenciáinkhoz kell igazítani, és ahhoz, hogy mennyi kalóriát kell bevinnünk. Az étkezések közötti 3-4 óránál hosszabb étkezési szünetek nem javasoltak, mivel ezek súlyosbíthatják a katabolikus folyamatokat. Akik azon gondolkodnak, hogyan lehet hízni, ne feledjék, hogy az étrendnek zöldségekben gazdagnak kell lennie. Ezek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok, amelyek szintén részt vesznek az izomrostok építésének folyamatában.
• A minimum napi 400 g különféle zöldségekből.
• Azoknak, akiknek nehézséget okoz az elegendő kalória bevitele, nem szabad elfelejteniük, hogy a "csaló étkezés" nem jó megoldás. Bár megkönnyíti a kalóriaszintű norma betartását, a gyakorlatban nagy mennyiségű káros zsírsavat is biztosítunk, amelyek növelik a "rossz koleszterin", az LDL szintjét. Ezért rontják az egészségünket, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Gyors izomnövekedés - mit szedjünk? Ajánlott kiegészítők

A táplálékkiegészítők fontos részét képezik a sportoló étrendjének. Mit szedjünk az izomtömeg növeléséhez? A már említett fehérje-kiegészítők mellett a kreatin is jól működik. Gyakran a kiegészítők királynőjeként emlegetik. Anabolikus hatása jellemzi, és támogatja a fehérjeszintézis folyamatát. Rendszeres fogyasztása nagyobb állóképességet, gyorsaságot és gyorsabb izomnövekedést eredményez. Az izomtömeg növelésére szolgáló egyéb kiegészítők közé tartozik a D-vitamin és a magnézium. Mindkét összetevőre szükség van a szervezet megfelelő működéséhez. A D-vitaminhiány gyakori hazánkban, míg a magnéziumszükséglet az edzés intenzitásával nő. Kezdők is elolvashatják az edzőtermi táplálékkiegészítők kiválasztásáról szóló cikkünket, amelyben leírjuk a különböző termékek pontos hatásait (link a cikkhez). A Biolab olyan edzés előtti kiegészítőket is kínál, amelyek magas szintű energiát és stimulációt biztosítanak az edzések során. Emellett növelik az erőt és az állóképességet.

Akik azon gondolkodnak, hogyan lehet izomtömeget szerezni, nem szabad megfeledkezniük a kirakós utolsó darabjáról, ami a regeneráció. A megfelelő és pihentető alvás elengedhetetlen az egészségünk és az izomnövekedés szempontjából. Alvás közben olyan hormonok választódnak ki, amelyek befolyásolják fejlődésüket és az új sejtek képződését. A sérült rostokat újakkal - erősebbekkel - helyettesítik. Az ízületek, inak és szalagok, amelyek az edzés során intenzív kopásnak vannak kitéve, szintén regenerálódnak alvás közben. Mennyi idő alatt épül fel az izomtömeg? A folyamat hosszú, és sok tényezőtől függ. Rendszeres edzéssel és megfelelő étrenddel 6 hónap és 1 év között kielégítő eredményeket lehet elérni.