Karcsúsító diéta - 11 szabály az egészséges fogyáshoz

A fogyás folyamata mindig egy gondolattal kezdődik, amely bizonyos ingerek hatására keletkezik. Felmerül bennünk a gondolat, hogy hétfőtől kezdve megváltoztatjuk jelenlegi életünket, egyszer és mindenkorra szakítunk az édességevéssel és a mindennapos testmozgással. Ha a kezdeti motiváció elég nagy, akkor jó eséllyel kitartunk egy ideig a megszorító terv mellett. Sajnos a statisztikák kérlelhetetlenek, és egyértelműen azt mutatják, hogy az irreális tervnek nincs esélye a sikerre, és minden leadott kiló előbb-utóbb visszajön. A biztonságos fogyás egy olyan folyamat, amely nem csupán a testsúly csökkentéséről szól. Valami sokkal mélyebbről van szó, ami elsősorban a meglévő étkezési szokásaink megváltoztatásában és a gondolkodásmódunk megváltoztatásában nyilvánul meg. Az alábbiakban nem kevesebb, mint 11 szabályt ismertetünk arról, hogyan lehet biztonságosan fogyni és tartós eredményeket elérni.

1. szabály - A pozitív gondolatok támogatják a fogyást.

Csökkentéskor sokan a számokra koncentrálnak. A lehető leggyorsabb eredményekre törekszünk, és ha nem úgy alakulnak a dolgok, ahogy szeretnénk, bekapcsoljuk a belső kritikusunkat. Sajnos gyakran a negatív gondolatok az okai annak, hogy több fogyókúrás szabályt megszegünk, vagy nem sikerül változtatnunk. Ezért nagyon fontos, hogy törekedjünk arra, hogy átvegyük az irányítást a gondolataink felett, hogy azok inkább támogassanak minket, mintsem szabotálják a következő lépéseinket. Így csökkentjük például az érzelmi evés kockázatát.

Azoknak, akik azon gondolkodnak, hogyan táplálkozzanak egészségesen és fogyjanak, azt is át kell gondolniuk, hogy miért döntenek egyáltalán e lépés mellett, és hogy ez a belső motivációjukból fakadhat-e. Az egész folyamatot is az egyén igényeihez és preferenciáihoz kell igazítani, és mindenekelőtt nem szabad szidni magunkat a kudarcokért. Ha egy nap megszegi az elhatározásai egy részét, az nem jelenti azt, hogy minden munkája hiábavaló volt, és soha nem fog lefogyni. Fontos, hogy elfogadjuk, hogy néha nem fogjuk 100%-ban betartani a tervet, és arra koncentráljunk, hogy mit tudunk elérni a következő napon.

2. szabály - Az egészséges fogyás a preferenciáinkhoz igazodik.

Ha fenntartható eredményeket szeretnénk elérni, fontos, hogy figyelembe vegyük, milyen ízlésünk van, hány étkezést szeretnénk fogyasztani, és hetente hányszor tudunk sportolni. Valószínűleg csak egy olyan reális terv fog működni, amely figyelembe veszi az energiaforrásainkat. Azt is fontos megjegyezni, hogy a kis lépések módszere sokkal jobban működik, mint a hirtelen forradalmak. Ha mindent egyszerre akarunk feladni, és túl sok újdonságot vezetünk be, akkor jó eséllyel kimerítjük erőforrásainkat, és a változások nem állják ki az idő próbáját.

Hogyan étkezzünk, hogy fogyjunk? A sikeres diéta nem feltétlenül jelenti azt, hogy le kell mondanunk az általunk igazán kedvelt ételekről a párolt csirke és a fűszerek nélküli zöldségek javára. Természetesen az egészségtelen, feldolgozott élelmiszereket csökkenteni kell vagy ki kell iktatni, de a napi étkezéseknek ízletesnek és kiegyensúlyozottnak kell lenniük, mert csak így leszünk képesek elfogadni az új étkezési szokásainkat.

3. szabály - A fogyás egy tervvel kezdődik.

Hogyan lehet egészségesen fogyni? Ahhoz, hogy a fogyási folyamatot kontroll alatt tartsuk, ugyanakkor esélyünk legyen a sikerre, tudnunk kell, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztanunk. Ehhez ismernie kell a kalóriaszükségletét. Ezt kész képletekkel számoljuk ki. Javasoljuk, hogy olvassa el a kalóriaszükségletének lépésről lépésre történő kiszámításáról szóló cikkünket (link a cikkhez). Ez az érték megmondja, hogy mennyi energiát kell biztosítania ahhoz, hogy fedezze az összes energiafelhasználását. Azoknak, akik csökkentésen vannak, körülbelül 15%-ot kell levonniuk az eredményből.

A terv elkészítésének nagyon fontos része, hogy elemezzük, milyen hibákat követtünk el eddig. Kezdhetjük azzal, hogy egy héten keresztül étkezési naplót vezetünk, amelybe mindent felírunk, amit megeszünk. Lehet, hogy a legnagyobb problémád a túl sok nassolnivaló, amit munka közben vagy sorozatnézés közben eszel. Ez annak a jele, hogy ezeket valami mással kell helyettesítened, például egy kiegyensúlyozott ebéddel, amit magaddal viszel az irodába. A filmnézés közbeni ropogtatnivalók helyett például ropogós zöldségekhez nyúlhatsz humuszkával. A terv tehát az, hogy megtaláljuk a gyenge pontokat, és konkrét megoldásokat szabjunk rájuk.

4. szabály - Diéta közben nem lehetsz éhes.

Az egyik legnagyobb hiba, amit azok követnek el, akik azon tűnődnek, hogyan lehet könnyen fogyni, hogy túl drasztikusan csökkentik a kalóriákat. Ez összefügg a gyors eredmények iránti vággyal. Sajnos az eredmény az állandó éhségérzet, a rossz hangulat és végső soron a jojó-effektus. Ha azonban a csökkentés során jóllakottnak érezzük magunkat, kisebb az esélye, hogy kalóriadús nassolnivalók után nyúlunk. Mindenekelőtt növelje a fehérjepótlást az étrendjében. Ez különösen fontos, ha fizikailag aktívak vagyunk. A fehérje a leginkább telítő mikroelem, ezért ajánlott az arányát 1,2-1,6 g/testsúlykilogrammra növelni. Akiknek az étvágya erősen ingerlékeny, azok az étvágycsökkentőkhöz is nyúlhatnak, amelyek a Biolabnál kaphatók.

Fontos megjegyezni, hogy a feldolgozott termékek fogyasztása kisebb mértékben telít el bennünket. Csökkentés során korlátozzuk fogyasztásukat, amennyire csak lehetséges. A sóvárgás jobb kontrollálása érdekében az is jó ötlet, hogy a reggeli megfelelően összeállított és magas fehérjetartalmú legyen. Így csökkenthetjük az érzelmi evésért felelős jeleket. Emellett a fehérje hatására csökken a ghrelin, az éhséghormon kiválasztása.

5. szabály - A fogyókúrának zöldségekben és gyümölcsökben gazdagnak kell lennie.

Ajánlott, hogy minden étkezéshez zöldségeket és gyümölcsöket adjunk. Nemcsak kiváló forrása a vitaminoknak és más értékes összetevőknek, hanem nagyobb telítettséget is biztosítanak, miközben meglehetősen alacsony a kalóriatartalmuk. A legfontosabb azonban a magas rosttartalom. Akik azon gondolkodnak, hogyan étkezzenek a fogyás érdekében, azoknak biztosítaniuk kell, hogy naponta körülbelül 25-35 g rostot fogyasszanak. Ez gyorsabban megtölti a gyomrot, hosszabb ideig tart teltségérzetet, és javítja a bélmozgást. A rostok a fent említett ghrelin kiválasztását is szabályozzák.

A sok zöldséget tartalmazó étkezés nagy mennyiségű. Így csökkentjük az egyes összetevők hiányának kockázatát is, ami miatt rosszabbul érezhetjük magunkat, és gyakorlatilag fokozhatjuk az egészségtelen nassolnivalók iránti vágyat. Célszerű elsősorban szilárd ételeket fogyasztani, mivel ezek tovább telítenek minket. Ennek oka, hogy a rágás olyan sokáig tart, hogy az agyunk még evés közben kapja a jóllakottság jeleit. Ráadásul az étel hosszabb ideig érintkezik az ízlelőbimbókkal, ami szintén hozzájárul a gyorsabb jóllakáshoz.

6. szabály - A víz segít jobban kontrollálni az étvágyat.

Sokan gondolkodnak azon, hogy mit igyanak a fogyás érdekében. A legjobb megoldás a víz. A víznek köszönhetően jobban kontrollálhatjuk az étvágyunkat. Jó megoldás, ha közvetlenül étkezés előtt megiszunk két pohárral, mert kevésbé érezzük majd éhesnek magunkat. A jó folyadékpótlás pozitív hatása, hogy evés után hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat. Most, hogy már tudod, mit kell inni a fogyáshoz, érdemes átgondolni, hogy mennyi vizet érdemes inni. Ez egyéni kérdés, de abból indulhatunk ki, hogy minden elfogyasztott kalóriára 1 ml folyadékra van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik napi szinten körülbelül 2000 kcal-t fogyasztanak, 2 liter folyadékot kellene meginniuk.

A víz is hatékonyan helyettesítheti az édesített italokat. A fogyókúrázók étrendje nem tartalmazhat olyan termékeket, mint az energiaitalok, szénsavas italok vagy mesterséges gyümölcslevek.

7. szabály - A tudatos étkezés hatékony módja a sóvárgás megfékezésének.

A kalóriabevitel szabályozásának egyik módja az, ha tudatosan étkezünk. Hozzá kell tenni, hogy ez az egyik legalulértékeltebb módszer. Hogyan lehet otthon fogyni, ha minden oldalról különböző ingerek támadnak? Célszerű gondoskodni arról, hogy az étkezés körülményei a lehető legcsendesebbek legyenek. Az is nagyon fontos, hogy lassú tempóban együnk. Ez segít az agyadnak abban, hogy gyorsabban felismerje, mikor vagy jóllakott. Ha ebéd vagy egy második reggeli közben egyidejűleg e-mailek írására, tanulásra vagy filmnézésre koncentrál, akkor jó esély van arra, hogy a jóllakottsági jelzései megzavarják.

Akik azon gondolkodnak, hogyan segíthetik a fogyást, kezdjék azzal, hogy evés közben 100%-ban csak erre a tevékenységre koncentrálnak. A mindfulness gyakorlása is egy módja annak, hogy több élvezetet érezzünk az étkezésből.

8. szabály - A fogyáshoz fizikai aktivitás szükséges.

A válasz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan és egészségesen fogyni, nagyon egyszerű - csak kombináljuk az ésszerű kalóriadeficitet a fizikai aktivitással. Természetesen a gyakorlatban sok más tényező is akadályozhatja a tervet (többek között az energiaforrások hiánya vagy az érzelmi evés). Érdemes azonban arra összpontosítani, hogy a mozgást a napi rutin részévé tegyük. A legjobb, ha olyan tevékenységet találsz, amit élvezel. Az így elégetett kalóriák könnyebbé teszik a hiány elérését. Ha a mozgás igazán intenzív, akár egy plusz étkezéssel is kompenzálhatjuk a kalóriákat.

Van még egy szabály, amit nem szabad elfelejteni. Ha elértük álomsúlyunkat, ne hagyjuk abba a mozgást. Hiszen a heti 250 perc aktivitás fenntartásával (könnyű aktivitásról beszélünk) csökkenthetjük a jojó-effektus kockázatát.

9. szabály - A fogyókúrás segédeszközök a súlycsökkentés során stagnálnak.

A fogyás megtorpanása akkor következik be, amikor a szervezet alkalmazkodik az új körülményekhez. Az eredmény általában a motiváció elvesztése és az a meggyőződés, hogy a cselekedeteink hatástalanok. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében érdemes a fogyásfokozókhoz nyúlni, pl. étrend-kiegészítők formájában. A Biolab által kínált zsírégető formulák is remek választásnak bizonyulnak. Ezen kívül javasoljuk, hogy olvassa el cikkünket arról, hogy mely fogyókúrás étrend-kiegészítők a leghatékonyabbak (link a cikkhez).

Az ilyen típusú készítményeket széles hatásspektrum jellemzi, így könnyen az Ön igényeihez igazíthatja őket. Egyesek elnyomják az étvágyat, míg mások támogatják az anyagcserét. Emellett pozitív hatással vannak a közérzetünkre, az állóképességünkre és a hangulatunkra. Ha tehát úgy érzi, hogy szüksége van valami jóra a fogyáshoz, érdemes megnézni az egyes termékeket.

10. szabály - Az egészséges fogyáshoz nem kell 100%-os tervet követni.

A fogyókúrázók gyakran tartanak olyan helyzetektől, amelyekben rábeszélik őket az evésre. Ilyen például az étterembe járás vagy a családi ünnepségek. Ennek oka, hogy a kinti étkezések gyakran hatalmas kalóriamennyiség bevitelével és a korábbi erőfeszítések visszafordításával járnak. Érdemes azonban nem elfelejteni, hogy a fogyásban fontos egy bizonyos egyensúly. A nullszaldós megközelítés a legrövidebb út a jojóeffektushoz. A karcsú alak megőrzése érdekében nem kell lemondanunk a családdal és barátokkal való találkozásokról vagy az étterembe járásról. Mi kell ahhoz, hogy lefogyjunk és közben normális életet éljünk?

A kulcs a helyes ételválasztás, bármilyen helyzetben is vagyunk. Ha elég gyakran eszünk étteremben, a legjobb, ha olyan menüpontokat választunk, amelyek a legközelebb állnak az egészséges táplálkozáshoz. Egy zsíros pizza helyett például rendelhetsz salátát grillezett csirkével. Azoknak, akik alkalmanként járnak étterembe, nem kell annyira odafigyelniük arra, hogy mit rendelnek, mert az ő esetükben az alap az otthoni étel, és ez van a legnagyobb hatással az alakra. Célszerű tehát lazábban és lelkiismeret-furdalás nélkül közelíteni a témához. Családlátogatáskor is viselkedjen racionálisan. Ebben az esetben azonban szükség lehet az asszertivitás gyakorlására a további ételek visszautasításában.

11. szabály - A fogyás legjobb eredménye az étkezési szokások megváltoztatása.

A sikeres fogyókúrát soha nem lehet úgy kezelni, mint egy olyan időszakot, amely "idáig" tart, és közvetlenül egy nyaralás előtti utazás előtt ér véget például. Ebben az esetben idegesen számoljuk vissza a napokat a végéig, és a hivatalos végével vágyakozva nyúlunk majd a nassolnivalók és édességek után, amelyeket eddig megtagadtunk magunktól. Az eredmény gyorsan jojó-effektus és a régi testsúly lesz.

Hogyan karcsúsodjunk úgy, hogy a változás tartósan velünk maradjon? Olyan új étkezési szokásokat kell kialakítani, amelyek összhangban vannak az igényeinkkel és az ízlésünkkel. Érdemes tehát odafigyelni a táplálkozási nevelésre, és olyan változtatásokat eszközölni, amelyek hosszú ideig velünk maradnak. Bár egy ilyen folyamat lassabb, mégsem érezzük úgy, mintha diétáznánk, és a leadott kilók csak mellékhatásként jelentkeznek.