Hogyan számolja ki a szervezet kalóriaszükségletét?

A kalóriaszükséglet nem más, mint az az energiamennyiség, amelyet a szervezetnek naponta be kell juttatnia ahhoz, hogy kielégítse az energiafelhasználását. Ennek a szükségletnek az értéke minden embernél más és más, és számos tényezőtől függ, többek között a nemtől, a testsúlytól, az életkortól, a fizikai aktivitástól, az izomszövet és a testzsír mennyiségétől. A kalóriaszükséglet kiszámításának kell lennie az első lépésnek azok számára, akik nemcsak a testsúlyuk csökkentése, hanem növelése mellett döntenek. A számítás elvégzése önmagában nem nehéz. Érdemes azonban tudni, hogy a kapott eredménnyel mi a teendő a továbbiakban, hogy elérje álmai alaki céljait. Hogyan kell kiszámítani az energiamérleget?

Milyen elemekből áll egy ember energiaszükséglete?

Először is meg kell ismerkedni azokkal a fogalmakkal, amelyek a kalóriaszükséglethez, pontosabban annak összetevőihez kapcsolódnak. Minden nap a szervezetünk meghatározott számú kalóriát éget el. Ezt az értéket teljes anyagcsere-ráta (CPM) néven emlegetik. Attól függően, hogy aznap mit csináltunk, a CPM változik. Azonban több olyan elemből áll, amelyek befolyásolják a kapott értéket.

• Alapanyagcsere-ráta (PPM vagy BMR) - ahogy a neve is mutatja, ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek az alapvető életfunkciók ellátásához szüksége van. Ez az abszolút minimum, amire szükségünk van. A minimális kalóriaszükségletünk ismeretében tudjuk, mennyi energiára van szükségünk a keringés, a légzés fenntartásához, egy bizonyos testhőmérséklet fenntartásához vagy a szövetek újjáépítéséhez. A PPM általában a legmagasabb energiafelhasználás a nap folyamán. Értékét befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a fiziológiai állapot, a test táplálkozása, a genetika, az egészségi állapot és az endokrin mirigyek.
• Érdekes módon a több izomszövettel rendelkező emberek PPM értéke magasabb lesz (a kínálatunkban elérhető izomtömeg-kiegészítőket is ajánljuk).
• Spontán fizikai aktivitás (NEAT) - ezt a kifejezést az edzéshez nem kapcsolódó, nem tervezett fizikai aktivitásra használják. Itt például a bevásárlásról, takarításról, gesztikulálásról, lépcsőmászásról vagy akár a székben való vergődésről beszélünk.
• Ezek tehát mind olyan tevékenységek, amelyeket öntudatlanul is mindennap végzünk, és a munkához, a szabadidőhöz és az ellenőrizetlen tevékenységhez kapcsolódnak.
• Tervezett fizikai aktivitás (TEA) - akik azon gondolkodnak, hogyan számoljuk ki a kalóriákat, azoknak feltétlenül bele kell számítaniuk az edzést is. Ebbe a csoportba tartozik minden edzésegység, függetlenül a szakágtól. Meg kell azonban jegyezni, hogy sokan túlbecsülik a tevékenységgel kapcsolatos energiaköltséget. Átlagot kell venni és racionálisan kell eljárni.
• Ennek oka, hogy egyik héten több közepes intenzitású edzést is végezhetünk, a következő héten pedig egy-két könnyű edzést.
• Az ételek hőhatása (TEF) - talán nem mindenki tudja, de amikor eszünk, a szervezetünk nemcsak kalóriát vesz fel, hanem el is égeti azt. Ez az emésztési folyamat során szükséges energiafelhasználással függ össze. Feltételezhető, hogy a TEF az étkezés kalóriaértékének kb. 10%-át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy ha egy 600 kcal-t tartalmazó vacsorát ettünk, akkor a szervezetünk körülbelül 60 kcal-t éget el az emésztéshez, majd a felszívódáshoz. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szervezet valamivel több kalóriát használ fel a fehérje elégetésére, mint a zsír vagy a szénhidrátok elégetésére.

Van még egy tényező, amely további égetést biztosít. Ez azonban általában nem szerepel azokban a képletekben, amelyek megmondják, hogyan kell kiszámítani a kalóriaszükségletet. Az EPOC-ról, vagyis az edzés utáni fokozott oxigénfogyasztásról beszélünk. Ez a tényező az edzés utáni további kalóriaégetés jelenségéhez kapcsolódik. Ennek oka, hogy a szervezet nagyobb arányban fogyaszt oxigént, mint pihenés közben. Ez a fizikai aktivitás másik előnye.

A kalóriaszükséglet kiszámítása - a PPM/BMR képlete

Akik azon tűnődnek, hogyan kell kiszámítani a kalóriaszükségletet, azoknak a PPM/BMR, vagyis az alapanyagcsere-ráta számításával kell kezdeniük. Ehhez különböző képleteket lehet használni. Ezek kifinomultsági fokuk szerint változnak. Azok az emberek, akik nem edzenek hivatásszerűen, sikeresen használhatják a BMR kiszámításának alapvető, legnépszerűbb módszereit. A képlet figyelembe veszi a nemet, az életkort, a testsúlyt és a magasságot. Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

A Mifflin-képlet:

Férfiak esetében:

• (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5,

nők esetében:

• PPM (kcal) = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161.

Harris Benedict képlet:

férfiak esetében:

• (13,75 x testsúly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,775 x életkor években),

nők esetében:

• (1,85 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években).

A kérdés továbbra is fennáll - a Mifflin- vagy a Harris-formula? Melyik a jobb és megbízhatóbb? A gyakorlatban a kettő között alig van különbség, és mindkettő használható a PPM kiszámítására. A Mifflin-képlet a használt számok miatt egyszerűbbnek tűnhet. Mindkét számítási módszert használják a táplálkozási szakemberek. Érdemes megemlíteni egy másik módszert, amely a fenti kettővel ellentétben nem veszi figyelembe a nemet, az életkort, a magasságot és a testsúlyt, csak a sovány testtömeget. Ez a Cunningham-képlet. Milyen előnyei vannak ennek a módszernek? Először is, valamivel pontosabb, de ehhez a sovány testtömegre (LBM) vonatkozó információkra van szükség. Ezt például egy testösszetétel-elemző készülékkel végzett vizsgálatból lehet megkapni. Ilyen készülékek egyre gyakrabban kaphatók az edzőtermekben. Érdemes elvégeztetni a vizsgálatot, különösen, ha komolyan el akarsz kezdeni dolgozni az alakodon. Ebben az esetben mindenképpen olvassa el az izomtömeg építéséről és növelésének módjairól szóló cikkünket (link a cikkhez).

Hogyan számoljuk ki a BMR-t a Cunningham-képletből?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM kg-ban).

Érdemes még megemlíteni, hogy a Cunningham-formula 1991-ből származik, és William McArdle és Frank Katch némileg átalakította. Ebből a Katch-McArdle képletet a következőképpen vezették le:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM kg-ban).

Mindkettő nemtől függetlenül érvényes. Leggyakrabban sportolók használják őket, különösen azok, akik intenzív erőnléti edzést végeznek. Ajánlottak az alacsony testzsírtömegű emberek számára is, akiknél a kcal-szükséglet kiszámítása pontosabb kell, hogy legyen. Az LBM kiszámításával kapcsolatban még egy dolgot érdemes megemlíteni. Számos weboldalon található olyan kalkulátor, amely a testsúly, az életkor és a magasság alapján mutatja az eredményt. Sajnos ez nem megbízható, hanem csak egy durva, tájékoztató jellegű érték, ami egy adott korú, adott méretű emberre illene. Ha már tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a szervezeted alapvető szükségleteinek kielégítéséhez, akkor egy lépéssel tovább mehetsz, és kiszámíthatod a CPM egy másik elemét, nevezetesen a PAL fizikai aktivitási tényezőt.

Kalóriaigény képletek - a PAL fizikai aktivitási tényező kiszámítása

A fizikai aktivitási tényező megmondja, hogy a szabadidőben és a munka során milyen szintű fizikai aktivitást végez. A kettő szétválasztása nagyon fontos. Napjainkban a legtöbb embernek ülőmunkája van, amely során semmilyen tevékenységet nem végez. Sok múlik tehát azon, hogy a fennmaradó órákban mennyire intenzív a mozgás. Nagyon fontos, hogy ésszerűen és őszintén közelítsük meg a számítást, és ne csak az vezéreljen, hogy milyen gyakran sportolunk, hanem az intenzitás is. Egy napi néhány perces jógaóra sokkal könnyebb tevékenységnek számít a nehéz súlyzós edzésekhez vagy a hosszú futásokhoz képest, még akkor is, ha csak heti háromszor végezzük őket. Hogyan számoljuk ki ebben az esetben az energiafelhasználást?

Mérsékelt

1,

3

1

11

Mérsékelt

111

1112

1

A táblázatban szereplő értékek a PAL arányt jelentik. Hogyan kell értelmezni az eredményeket?

• A nagyon alacsony aktivitás a gyakorlatban azt jelenti, hogy nincs aktivitás.
• Azokra az emberekre vonatkozik, akik egész nap a számítógép előtt ülnek vagy ülő helyzetben vannak (pl. autót vezetnek), és szabadidejükben nem végeznek fizikai aktivitást.
• Az alacsony aktivitás a munkával összefüggésben például az irodák közötti mozgást, az eladást vagy a levelezést jelenti. Ezek tehát mind olyan tevékenységek, amelyekhez helyváltoztatásra vagy rövid távolságok megtételére van szükség.
• Az alacsony szabadidős aktivitás például heti 1-2 alkalommal rövid sétát vagy kerékpározást jelent, vagy például kerti munkát.
• A munkahelyi mérsékelt
• aktivitás olyan emberekre vonatkozik, akiknek napi feladatai például takarítással, konyhai munkával, gyalogos vagy kerékpáros levélkézbesítéssel kapcsolatosak
• .
• Az ilyen emberek szabadidejüket tekintve hetente legalább 3-4 alkalommal rendszeresen sportolnak, kerékpárral járnak munkába stb.
• Az aktív munka intenzív fizikai erőfeszítést jelent. Ilyen munkát végeznek például az építők vagy a gazdálkodók.
• A szabadidőben ez heti 5-6 kemény és hosszú edzést jelent.
• Nagyon aktív munka pl. a nehéz ipari munka. Edzésre lefordítva olyan emberekre utal, akik hetente 7 vagy több alkalommal edzenek.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a hivatásszerűen edző emberek átlagos kalóriaszükséglete jóval magasabb. A PAL faktor is magasabb. Ezért, ha csökkenteni szeretne, érdemes tudni, hogyan kell kiszámítani a kalóriák számát, és ezzel egyidejűleg növelni az edzés gyakoriságát és intenzitását. Mindenképpen olvassa el a fogyókúráról szóló cikkünket is, amelyben megismerheti az egészséges fogyás 11 alapelvét (link a cikkhez). A fizikai aktivitás beépítése a mindennapi életébe nemcsak a súlyfelesleg leadásának, hanem a jobb közérzetnek is egy módja.

A CPM kalóriaszükséglet végső képlete

Ha megvan a PPM-adatod és meghatároztad a PAL-odat, akkor folytathatod a teljes anyagcseréd kiszámítását. A végső képlet nagyon egyszerű. Hogyan számolja ki a kalóriaszükségletét?

• CPM = PPM*PAL.

Egy példán is megmutathatod, hogy ez hogyan néz ki a gyakorlatban. Mennyi lesz egy 30 éves nő PPM-je és CPM-je, aki 60 kg-ot nyom, 170 cm magas, ülőmunkát végez, és hetente háromszor jár edzőterembe, mérsékelt intenzitással edz?

• • Kezdjük a PPM kiszámításával, például a Mifflin-képlet segítségével.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 év) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• Becsüljük a PAL - munkaidőben nagyon kevés aktivitást, a szabadidőben pedig mérsékelt aktivitást.
• A táblázat szerint a PAL 1,5.
• Kiszámítjuk a CPM-et
• .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

A kapott érték megmondja, hogy egy személynek hány kalóriát kell bevinnie ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát, és ugyanakkor képes legyen megfelelően működni a gyakorolt fizikai aktivitás mellett.

Hogyan számítsam ki a napi kalóriaszükségletemet a csökkentéshez?

Annak ismerete, hogy hogyan lehet kiszámítani a testsúly megtartásához szükséges energiaszükségletet, értékes, de a legtöbb ember azt szeretné tudni, hogy milyen mértékben kell csökkenteni a kalóriákat a fogyáshoz Feltételezhetően ésszerű megközelítés, ha a CPM-ből levonjuk a kalóriák körülbelül 15%-át. A fenti példa alapján egy nőnek, akinek a napi CPM 2027,25 kcal, körülbelül 300 kcal-val kellene csökkentenie étrendjének kalóriatartalmát. Természetesen ez az érték eltérő lehet, ha gyorsabb vagy lassabb csökkentési ütemet szeretne. Emellett támogathatja magát a kínálatunkban található fogyókúrás készítményekkel, amelyek javítják az anyagcserét, gyorsítják a zsírégetést és gátolják a lipogenezist.

A legfontosabb szabály, hogy ne menjünk a PPM alá, mert ez komoly veszélyt jelent az egészségünkre, sőt az életünkre is. A túlzott kalóriadeficit következményei elsősorban a menstruációs zavarok, az immunitás csökkenése és a csonttörések fokozott kockázata. A szervezet így próbál energiát megtakarítani, hogy elegendő legyen az alapvető életfunkciók, mint a légzés, a vérkeringés és a szívműködés fenntartására.

Hogyan számolja ki, hogy hány kalóriára van szüksége egy terhes nőnek és egy idős embernek?

Még ha nem is tervezzük a testsúlyunk csökkentését vagy növelését, ahogy öregszünk és ahogy változik az életünk, úgy kezd megváltozni a kalóriaszükségletünk. Jó példa erre a terhesség és a szoptatási időszak időzítése. Ebben az időszakban a nőknek valamivel több kalóriára van szükségük, ami azzal függ össze, hogy a tápanyagokat meg kell osztaniuk a babával. Hogyan számolja ki étrendje kalóriatartalmát ebben az időszakban?

• Az első trimeszter időszaka a legkevésbé igényes, mivel ebben az időszakban a kalóriabevitelt körülbelül 85-tel kell növelni. Még mindig a fent leírt nő példája alapján, akinek a CPM 2027,25 kcal volt, körülbelül 2112 kcal-ra kell növelnie a bevitelt
• .
• A második trimeszterben a bevitelnek már sokkal magasabbnak kell lennie. Ezért az étrend kalóriatartalmát az első trimeszterhez képest 200 kcal-val növeljük.
• A megadott példa alapján a nőnek körülbelül 2312 kcal-t kellene fogyasztania.
• Hogyan számolja ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy nőnek a terhesség harmadik trimeszterében? Ebben az időszakban a kínálatot 190 kcal-val kell növelni.
• A terhesség utolsó három hónapjában tehát egy nőnek körülbelül 2500 kcal-t kellene bevinnie.
• Érdemes megemlíteni a szoptatási időszakot is, amely különösen igényes. Az első hat hónapban a kalóriabevitelnek 505 kcal-val kellene növekednie a terhesség előtti CPM-hez képest. Példánk alapján ez tehát 2532 kcal lesz.

Hogyan számolja ki az idősek napi kalóriaszükségletét? A 60 év feletti embereknél az anyagcsere jelentős lelassulása észlelhető. Ez egyre nehezebbé teszi a túlsúly leadását. Becslések szerint az anyagcsere minden további évvel körülbelül 0,7 százalékkal lassul. Ez közvetlenül összefügg az izomszövet csökkenésével. Azoknak az időseknek, akik koruk ellenére fittek szeretnének maradni, ezért biztosítaniuk kell a kellően magas fehérjebevitelt az étrendjükben, és nem szabad félniük az erőnléti edzésektől. Feltételezhető, hogy a 65 év feletti, nem túl aktív nők kalóriaszükséglete 1750 kcal körül van, míg a férfiaké 1950 kcal. Mint látható, a CPM-érték az évek során változik. Ennek a paraméternek az ismerete és kiszámítása hasznos lesz az alakunkkal kapcsolatos munkánk során, és segít elérni az álomcélokat.