Kreatin a gyakorlatban: mikor, mennyit és kinek érdemes szedni?

A kreatin egy természetes, nitrogéntartalmú vegyület, amely az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból épül fel. Az emberi szervezetben is megtalálható, és ennek körülbelül 95%-a a vázizmokban raktározódik. A maradék kisebb rész a májban, a vesékben, az agyban és más szövetekben van jelen. A működése egyszerűen így írható le: a foszfokreatin segíti az ATP gyors újraképzését, vagyis azt az energiarendszert, amely a rövid, intenzív és ismételt terhelések során döntő szerepet játszik. Ilyen terhelés például a sprint, az ugrás, a súlyzós sorozat vagy az intervallumos munka.

A kreatin hatása leginkább az erőnél, a robbanékonyságnál és a nagy intenzitású ismételt teljesítménynél jelenik meg. Ez gyakran több ismétlést, nagyobb edzésvolument és jobb munkabírást jelent. Közvetve az izomtömeg építését is támogathatja, mert a nagyobb edzésmunka és az izomsejteken belüli hidratáltság kedvező környezetet teremt. Nem azonnali „lökést” ad, mint egy klasszikus pre-workout. Inkább a teljesítményalapot emeli meg. A legfontosabb helyzetek, ahol gyakran hasznosul: 1. súlyzós edzés és erőedzés 2. sprint és gyorsasági munka 3. HIIT és CrossFit jellegű terhelés 4. csapatsportok ismételt gyors akciói 5. küzdősportok intenzív menetei 6. nehéz fizikai munka 7. idősebb korban az izomerő és az izomtömeg megőrzése

Étrendből főként a vörös húsok és a halak biztosítanak kreatint. Növényi étrend mellett a bevitel alacsonyabb, ezért a vegetáriánus és vegán étrendet követők gyakrabban mérlegelik a pótlását. A sportteljesítményre vonatkozó bizonyítékok ebben a témában a legerősebbek, de vannak érdekes adatok a kognitív működés támogatásáról is, főleg alváshiány vagy fokozott fáradtság idején. Röviden: a rendszeres bevitel számít, nem a „stimuláns” jellegű működés.

A kreatin adagolás egyik legegyszerűbb és legelterjedtebb formája a napi 3-5 gramm. A 3 grammos napi mennyiség sok esetben már elegendő lehet a rövid, intenzív terhelések támogatásához, míg a 3-5 grammos tartomány a gyakorlatban jól bevált. Testtömeghez igazítva gyakran a 0,1 g/kg/nap számítás jelenik meg. Ez könnyen alkalmazható, különösen akkor, ha valaki a saját testsúlyához szeretné igazítani a rutint.

Gyorsabb telítődéshez egyesek a feltöltési szakaszt választják. Ilyenkor a minta 0,3 g/kg/nap 5-7 napon át, 3-4 részre osztva, majd ezt követi a 3-5 g/nap fenntartó adag. Feltöltés nélkül lassabb a telítődés, de a tolerancia gyakran jobb. A teljes hatás ilyenkor általában 2-4 hét alatt jelentkezik. Nőknél az adagolás alapelve megegyezik, és a testsúly szerinti számítás ugyanúgy használható. Az eltérés inkább a testtömegben és az egyéni toleranciában jelenik meg.

A két megközelítés így néz ki:

A timing kérdésében a rendszeresség fontosabb, mint a percre pontos időzítés. A gyakorlatban sokan edzés után veszik be, mert ez kényelmes, de előtte vagy étkezéssel együtt is megfelelő megoldás. Zsiradékra nincs szükség. A kreatin edzés előtt vagy után inkább praktikus döntés, mint élettani fordulópont. Zsákutcát jelenthet a túl nagy egyszeri adag, a kihagyott napok és az azonnali hatás elvárása. Egy egyszerű induló rutin például így néz ki: napi 3-5 gramm, minden nap, azonos napszakban, lehetőleg étkezés mellé vagy edzés után.

A kreatin az egyik legjobban kutatott sportkiegészítő, és egészséges felnőtteknél a szokásos adagok mellett általában jól tolerálható. A kreatin mellékhatások leggyakrabban emésztőrendszeri jellegűek, például puffadás vagy hasmenés, főként nagy, egyszeri adag esetén. Előfordulhat átmeneti testsúlynövekedés is. Ez többnyire az izomon belüli vízmegkötéshez kapcsolódik, nem alatti „elázáshoz”. A jelenség tipikus adaptáció.

A vesékkel kapcsolatos kérdés gyakran előkerül. A kreatin bevitele miatt a laborban a kreatinin értéke emelkedhet, de ez önmagában nem jelent vesekárosodást. Egészséges embereknél a kutatások nem mutatnak egyértelmű romlást a vesefunkcióban a javasolt dózisok mellett. Vesebetegség vagy fokozott kockázat esetén a használat orvosi egyeztetést igényel. A folyadékbevitel szintén fontos. Aktív életmód mellett sokaknál a napi 2-3 liter víz az alap, de melegben, nagy izzadásnál vagy hosszú edzéseknél ennél több is indokolt lehet. Elektrolitok is szerepet kaphatnak.

A gyakori mítoszok közül több nem állja meg a helyét. A kreatin nem szteroid, hanem természetes energiaanyagcsere-összetevő. Nem jellemző, hogy kiszáradást okoz, és a görcsökkel való kapcsolatát sem támasztják alá erősen a bizonyítékok. A hajhullással kapcsolatos felvetések is vitatottak, de szilárd okozati bizonyíték nincs. Formaválasztásnál a kreatin-monohidrát számít alapértelmezett opciónak, mert jól kutatott és ár-érték arányban kedvező. Ha valaki érzékeny gyomrú, a kisebb egyedi adag, az étkezéssel együtt történő bevétel vagy a mikronizált forma gyakran jobb toleranciát ad. Más formák, például a citrát vagy a pirofoszfát, főként oldhatósági vagy emésztési szempontból kerülnek elő, nem feltétlenül erősebb hatás miatt.

Nem. A kreatin nem szteroid és nem anabolikus hormon. Természetes, az energiatermelésben részt vevő vegyület.

Nem jellemző. A víz elsősorban az izomsejtekben kötődik meg, ezért a testsúlynövekedés többnyire belső hidratáltsággal függ össze.

Egészséges felnőtteknél a szokásos adagok mellett erre nincs erős bizonyíték. Vesebetegség esetén a használat orvosi egyeztetést igényel.

Általában nem. Inkább a megfelelő hidratáltság hiánya és a túl magas egyszeri adag okoz panaszt. A kisebb adag és az étkezéssel együtt történő bevétel sokat javít a tolerancián.

Mindkettő működhet, de a rendszeresség fontosabb. Sokaknak a napi rutin részeként, étkezés mellett vagy edzés után kényelmes.

Feltöltéssel gyakran 5-7 nap alatt, feltöltés nélkül többnyire 2-4 hét alatt.

Igen. Az adagolás alapelve azonos, a testsúlyhoz igazított mennyiség praktikus lehet.

Gyakran igen, mert az étrendjükben kevesebb a természetes kreatinforrás, így a kiegészítés nagyobb eltérést hozhat.

Nem kötelező. A két megközelítés közül a folyamatos, napi bevitel is teljesen bevett gyakorlat. A választás a céloktól, a toleranciától és a rutin tarthatóságától függ.